La pretemporada no empieza el día del primer entrenamiento. Después de varias semanas con menos actividad, el cuerpo necesita volver a coger ritmo de forma progresiva. Llegar con una pequeña preparación previa ayuda a disfrutar más de las sesiones, adaptarse al trabajo del equipo y evitar molestias durante los primeros días.
No intentes recuperar todo en una semana
Uno de los errores más habituales es pasar del descanso a entrenamientos demasiado exigentes. Hacer carreras largas, partidos intensos o sesiones de fuerza sin una adaptación previa puede provocar sobrecargas y dejar al jugador fatigado justo cuando comienza la temporada.
Lo más sensato es aumentar el esfuerzo poco a poco. Durante los primeros días bastará con caminar a buen ritmo, trotar suavemente, hacer ejercicios de movilidad y completar pequeños circuitos. Después se puede subir la duración y la intensidad de las sesiones.
Recupera una rutina antes de volver al equipo
Empezar a moverse dos o tres semanas antes de la pretemporada puede venir muy bien. No hace falta entrenar todos los días ni seguir una planificación propia de un futbolista profesional. Tres sesiones semanales, adaptadas a la edad y al estado físico del jugador, pueden ayudar a recuperar sensaciones.
Una sesión sencilla puede incluir calentamiento, carrera suave, algunos cambios de ritmo y ejercicios con balón. Las conducciones, los controles, los pases contra una pared o las finalizaciones permiten volver a tener contacto con el fútbol sin someter al cuerpo a un esfuerzo excesivo.
Incluye ejercicios de fuerza y movilidad
El fútbol exige correr, frenar, saltar, girar y cambiar de dirección. Por eso la preparación no debería limitarse a acumular kilómetros.
Las sentadillas sin peso, las zancadas, las planchas, las elevaciones de gemelos y los ejercicios de equilibrio ayudan a reforzar las piernas y la zona central. La técnica debe cuidarse siempre, especialmente en jugadores jóvenes. Ante cualquier duda, los ejercicios deben realizarse siguiendo las indicaciones de entrenadores o profesionales.
Mucho cuidado con el calor
La vuelta a los entrenamientos suele coincidir con semanas de temperaturas altas. El Consejo Superior de Deportes recomienda adaptarse al calor de manera gradual, hidratarse correctamente, utilizar ropa clara y transpirable y evitar las horas más calurosas siempre que sea posible. También aconseja parar cuando aparezca un cansancio fuera de lo habitual.
Los jugadores deben comenzar la sesión bien hidratados, llevar su propia botella y aprovechar las pausas para beber. La guía de hidratación para jóvenes futbolistas difundida por la Sociedad Española de Nutrición también recuerda la importancia de beber antes, durante y después del ejercicio.
Descansar también forma parte del entrenamiento
Entrenar más días no garantiza una mejor preparación. Dormir bien permite que los músculos y las articulaciones se recuperen, por lo que conviene mantener horarios regulares y evitar acostarse demasiado tarde de forma continuada.
La alimentación debe acompañar al esfuerzo. Una dieta variada, con frutas, verduras, cereales, proteínas y agua, ofrece una buena base. Antes de entrenar es preferible evitar las comidas copiosas y, al terminar, reponer líquidos y tomar una comida o merienda equilibrada.
Escucha las señales del cuerpo
Las agujetas leves pueden aparecer al retomar la actividad, pero el dolor intenso, la inflamación, los mareos o una fatiga que no mejora no deben ignorarse. En esos casos hay que parar y hablar con la familia, el entrenador o un profesional sanitario.
En CD Medina Lauxa queremos que nuestros jugadores regresen con ganas, buenas sensaciones y una base física adecuada. Lo que marca la diferencia es recuperar el hábito poco a poco, respetando el descanso y disfrutando de cada entrenamiento.